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疫情之下,如何在家提高免疫力?饮食、睡眠、运动,三管齐下帮你强体质~

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疫情之下,如何在家提高免疫力?饮食、睡眠、运动,三管齐下帮你强体质~

发布日期:2020-03-17 作者: 点击:

近来,新型冠状病毒肺炎防控形势严峻,并且到目前为止,还没有专门预防和治疗的药物,特定的治疗方法正在研究中,而中国疾控中心原副主任杨功焕更是表示,康复的人多属自限作用的结果,也就是说依靠自身免疫力,也能帮助逐步清除体内病毒


因此,防控新型冠状病毒肺炎,可以从提高人体免疫力入手!适当的饮食、睡眠、运动,则是加强免疫力最简单的方式~



1

饮食:合理搭配、均衡营养


人体免疫系统活力的保持有赖于食物中源源不断的蛋白质、维生素、微量元素等,换句话说,合理、均衡的营养供给是增强抵抗力的基础,任何营养素的缺失,都会造成身体健康的“短板”。


多样化的膳食是均衡营养的前提,而具体怎么吃,则要讲究“一多二搭三简化”


1
一多:充足的蛋白质

在所有营养当中,蛋白质是机体免疫防御功能最重要、也是最主要的物质基础因为对付细菌、病毒等外来侵略物的疫球蛋白、白血球、白细胞、巨噬细胞、淋巴细胞等,它们的产生及构成最主要的原材料就是蛋白质


但这并不是说饮食要以高蛋白为主,只要保证每日总热量摄入10%~35%来自蛋白质即可,因为长期过量蛋白质反而可能加重肾脏负担,甚至引起骨质疏松


健康的人可以参考“1+1、2+2 吃法”——每天适量吃主食之外,补充1袋牛奶,1个鸡蛋;2两瘦肉,2两豆腐,不算其他食物,就能够达到每日所需。



2
二搭:荤素搭配、粗细搭配、干稀搭配
荤素搭配

荤菜主要能提供蛋白质和脂,可以选择脂肪量相对较低的瘦肉、禽类、鱼建议成人每日摄入鱼虾、禽肉50克~100克,畜肉50克,蛋类25克~50克


而各种新鲜蔬果富含多种维生素和无机盐,有益健康。比如:维生素A是身体所有粘膜组织的“保护神”;维生素C能刺激抗体与白细胞的产生,直接杀死病原体;锌是许多酶的活性成分,能调节免疫功能。


根据《中国居民膳食指南》建议,成人每天推荐摄入300-500克蔬菜,200-350克新鲜水果


粗细搭配

精细类粮食由于过度加工,里面的B族维生素、矿物质、膳食纤维等有所流失,所以一天的主食中,有大约1/4~1/3的粗粮为,也可以每周吃两次粗粮


薯类如红薯、土豆等,也可以代替部分主食


干稀搭配

主食应根据具体情况采用干稀搭配,这样一来增加饱感;二来助于消化吸收


3
三简化:“烹调”简单化

“烹”多选择清蒸、白煮、凉拌的方式,以最大限度保留食物营养,减少脾胃负担


“调”要少盐、少糖、少油葱蒜辣要适量


每人每天食盐不超过5克;而摄入量应控制在50克以下最好不超过25克


的每日摄入量应在25克左右老年人、血脂异常人群和肥胖人群,每日摄入量需降到20克。并且要注意用油多样性,如:橄榄油凉拌,花生油煎炒。



2

睡眠:时间充裕,质量优质


如果以每天睡眠8小时计算,一个人一生的三分之一时间都会在床上度过。而现代医学研究也表明,人体经过睡眠可以重新积聚能量,促使身体组织生长发育和自我修补,增强免疫功能,增强对疾病的抵抗力


好的睡眠要满足两个条件:时间充裕和深度睡眠


1
时间充裕

熬夜、晚睡会使得人体代谢率降低,血液中的有害物质不断累加,容易出现发热、感染、肠胃不适等免疫功能低下症状,引起各种疾病,甚至增加癌症、心肌梗死等风险


长期睡眠不足,会导致体内免疫细胞数量锐减。芝加哥大学的研究人员发现,相对于每天睡7~8小时的人,每天只睡4小时的人,血液里的流感抗体只有前者的50%


但睡眠时间过长,也不利于人体健康。每天睡眠时间超过8小时,患糖尿病的风险增加3倍多;超过9个小时的人群,中风危险比睡7个小时的人高出70%。


因此一般尽量不晚于23点睡觉,7点前起床,也不睡回笼觉。如果前天熬夜了,可以利用隔天中午的午休时间,进行20-30分钟的睡眠,这样不仅能调节身体状态,也能减少熬夜带来的伤害。



2
深度睡眠

人的睡眠周期大致分为三种:浅睡眠、深睡眠、快速眼动睡眠。三种模式不断循环,每种约90分钟,也就是说每晚要经历4~5次深度睡眠。


也只有在深睡眠的状态下,大脑皮层才会处于充分休息状态,对消除疲劳、提高免疫起作用。深度睡眠时间越长,睡眠质量越高


因此,对于那些睡眠质量不高的人,小编奉上了这款黄金助眠粥。


做法:先将一小碗小米洗净入锅,煮开后倒入一小碟莲子,煮开后约20分钟加入红枣调节口感,大约30分钟后,粥已熬制粘稠,将一根香蕉切片,临出锅前放入,两三分钟即可盛起食用。


小米中富含色氨酸,能辅助合成五羟色胺,提高睡眠质量;莲子中含有一些镇静物质,如芳香甙;而香蕉中的镁能缓解紧张情绪、辅助提高睡眠质量。



3

科学运动


科学、适当的运动能改善中枢神经系统等功能,促进全身血液和体液循环以及新陈代谢,延缓机体组织的老化和免疫系统功能的衰减进程


运动免疫学研究发现,适度运动会增加嗜中性白细胞、巨噬细胞以及NK细胞等免疫细胞的数量;美国国家医学图书馆一项报告显示,运动能够加快白细胞的流通速度,提高免疫系统检测疾病能力


1
运动坚持“一三五七”法则

*坚持每天运动一次,连续运动30分钟,剧烈运动可以缩短到15分钟;

*每周至少运动五天,运动心率为(170次-年龄)次/分,是一个合适的运动指标,可上下浮动10次左右。


由于现在处于非常时期,因此小编推荐给大家几个在家就能做的增肌动作:


①放不下

坐在椅子上,双腿伸直交叉,用下面的腿抬起上面的腿,重复15次后换腿进行。也可双人配合,一人将腿放在另一人的腿上,下方的腿抬起上方的腿,每15次为一组,交替进行,可锻炼股四头肌。



②分不开

双人对坐,一人夹住另一人的膝盖,对抗10秒,可锻炼臀部肌肉。每15次一组,每天3次。



③坐不住

双人对坐,同时抬起双脚,脚掌相击,可锻炼腹肌。每15次一组,每天3次。



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关键词:四世同堂海狗鞭特补酒,四世同堂益生菌

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