疫情期间，大家可能都不方便出门运动，但事实上，适量运动对提高身体抵抗力大有好处，那么如何在家里保持运动呢？今天南昌大学二附院骨科陶军教授运动医学团队就来为您一一解答面对新型冠状病毒，人群普遍易感，免疫力强的人不容易感染。适量运动能使让体温、白细胞总数短暂升高，有利于身体消灭侵入的病原微生物。长期、规律的运动能适量提高免疫细胞活性及数量的总体水平。另外，很多人体细胞在90天左右能够完成一次或多次更新代谢，坚持锻炼三个月，可以让人体大部分细胞更新换代为更健康的细胞，从而使身体处于更佳的状态。钟南山院士面对媒体采访时也多次提醒“锻炼就像吃饭一样，是生活的一部分”。免疫力弱的人，通过适当的体育运动也会慢慢提高起来。于是，养成包括科学适量运动在内的健康生活方式显得尤为重要!运动前的热身可以调节呼吸系统，加速心脏的收缩，改善神经肌肉的顺应性，以适应运动时的需求。为了避免因为只参加单一的运动影响锻炼效果，我们建议通过把各种不同类型运动组合进行交叉训练。这里推荐一下科学的健身标准。一般而言，成年人每周运动3-5次，每次30-50分钟，并且要在中等强度下完成。中等强度有氧运动一般可以以心率检测法进行评价。中等强度有氧运动的心率=最大心率（220-年龄）×60%-70%（例如：50岁的人锻炼时建议保持心率在（220－50）×60%-70%次=100-120次左右）。首先室内可以做一些徒手或简单器械训练，如跳绳、弹力带等；也可以打打太极拳、站站桩，调整呼吸静静心。如果使用跑步机则应在刚开始时以快走为主，逐渐过渡到慢跑。另外，适当配合力量训练，增加运动负荷，如可手握装水的矿泉水瓶上肢大幅度摆动及扩胸的动作，以更好地舒缓关节，改善心肺功能。居家家务也是一项很好的低强度运动。研究发现，每周做5次家务，每次半小时，可以达到健身效果。注意，没有伤身的家务活，只有伤身的坏姿势。比如洗碗、洗衣服时水池较低，许多人会弯腰驼背，洗完后腰部僵直、疼痛。这是因为，长时间不良姿势影响了腰椎的生理曲度和肌肉力量平衡，长此以往会诱发腰肌劳损甚至腰椎间盘突出等。建议保持背部挺直，脊椎伸展，稍微弯曲髋、膝关节，并且隔一段时间活动一下身体。此外在搬重物时，切勿直接弯下腰搬起，应先蹲下身，挺直背部，拿好重物，用腿部力量直立起来，做到“弯腿不弯腰”。运动时建议穿运动鞋及全棉运动服，防止出汗诱发感冒。为了缓解疫情期间紧张和焦虑的情绪，建议运动过程中可配合轻松舒缓的音乐。运动给人们带来益处就是刺激与修复协调进行，循序渐进地提高。高强度的运动消耗了大量的能源物质，从而使外周血中的噬菌细胞、自然杀伤细胞的功能下降，同时也导致淋巴细胞的增殖反应及抗体分泌受到抑制，对抗呼吸道感染的第一道防线——IgA免疫球蛋白的分泌极易被抑制，或将使病毒乘虚而入并快速扩散。现代运动生理学研究表明，人体体力的最高点和最低点受机体“生物钟”的控制，一般在傍晚达到高峰。身体吸收氧气量的最低点在下午6：00；心脏跳动和血压的调节在下午5：00到6：00之间最平衡，而身体嗅觉、触觉、视觉等也在下午5：00到7：00之间最敏感。因此，综合来看，傍晚锻炼效果比较好。此外，人体在下午4：00到7：00之间体内激素的活性也处于良好状态，身体适应能力和神经的敏感性也最好。英国《家庭健康》杂志曾报道，英国伦敦大学的研究人员对3000多名失眠患者进行了运动与睡眠调查：结果发现，上午运动的人，晚间睡眠的质量与不运动时差不多；而下午运动的那组人，晚上睡眠质量则比平日好得多。该报道指出，这是由于大脑兴奋和机体疲劳程度不同造成的。睡眠质量越好组织修复越强！急性运动损伤应按PRICE原则处理：1.P = Protection（保护）伤害发生时，第一个处理原则就是保护受伤的部位，以免加重其伤害程度。2.R = Rest（休息）就是要停止受伤部位的活动。3.I = Ice（冰敷) 受伤后尽早行间断冰敷，使血管收缩，减少组织渗液，进而达到控制肿胀、止痛的作用。4.C = Compression（压迫） 以弹性绷带包扎受伤部位，控制肿胀。5.E = Elevation（抬高）将受伤部位抬高（高于心脏），帮助消肿。
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